Alimentação vegana: Como suprir todos os nutrientes que o corpo precisa?

 
A alimentação vegana vem adquirindo muito seguidores e adeptos. São vários os motivos que levam uma pessoa a deixar a alimentação à base de carne e outros produtos de origem animal, para aderir a alimentação à base de vegetais. Algumas pessoas escolhem o vegetarianismo principalmente pelos benefícios que ela traz para a própria saúde. Outras escolhem por uma questão mais humana e social, visando proteger os animais assim como o planeta e o meio ambiente.
Mas como eu posso ter uma alimentação vegana saudável, sem consumir nada de origem animal?
Uma das grandes preocupações de quem está em transição para o veganismo é: Como substituir todos os nutrientes encontrados nos alimentos de origem animal? Neste post nós vamos explicar que uma alimentação vegana é muito mais saudável e oferece todos os nutrientes que o seu corpo necessita. Para começo de conversa, mantenha seu prato sempre colorido! Para uma alimentação completa em nutrientes, é necessário consumir diversos tipos de alimentos em variadas cores. Isso porque, a cor de cada um deles nos indica quais as suas propriedades. Outro ponto importante é a combinação dos alimentos. Existem alimentos que, quando consumidos juntos, favorecem a absorção dos nutrientes de ambos. Confira abaixo as cores dos alimentos e suas propriedades:
  • Vermelho: Dentro desse grupo podemos citar o tomate, o pimentão e o morango. Esses alimentos são ricos em licopeno, antioxidante que combate os radicais livres que aceleram o envelhecimento e protege o coração, além disso são  fonte de vitaminas C, A e do complexo B e sais minerais, como ácido fólico, potássio e cálcio.
  • Laranja: Dentro desse grupo podemos citar a cenoura, a abóbora e o mamão, por exemplo. Esses alimentos são ricos em betacaroteno, que tem uma função antioxidante e dá origem à vitamina A em nosso organismo. Auxilia no bom funcionamento da visão, no vigor da pele, na força de cabelos e unhas e na prevenção de infecções.
  • Amarelo: Dentro desse grupo temos a banana, abacaxi e o maracujá, por exemplo. Esses alimentos são importantes aliados na manutenção da imunidade. Possuem antioxidantes que ajudam na resistência de ossos, dentes, tendões e parede dos vasos sanguíneos. Os alimentos cítricos são excelente fonte de vitamina C.
  • Verde: Podemos citar a abobrinha, o abacate, brócolis e as folhas verdes, como couve e espinafre. São alimentos ricos em ferro, essencial para a boa estruturação sanguínea, combatendo a anemia e a desnutrição, e fósforo, que ajuda no fortalecimento dos ossos e dentes.
  • Roxo: Podemos citar a ameixa, beterraba, figo e uva, excelentes fontes de ácido elágico, que retarda o envelhecimento e neutraliza substâncias cancerígenas.
  • Branco: Dentro desse grupo podemos citar a couve flor, o arroz, a batata. Alimentos ricos em cálcio e potássio, essenciais para a saúde dos ossos, regulação da função cardíaca e funcionamento muscular e nervoso.
  • Marrom: Dentro desse grupo podemos incluir as oleaginosas e cereais integrais no geral. São excelentes fontes de carboidratos complexos, além de serem ricos em fibras, vitamina E e vitaminas do complexo B.
Veganos e vegetarianos precisam estar atentos a ingestão de alguns nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, como vitaminas do complexo B, por exemplo.
Confira os nutrientes essenciais para o nosso organismo funcionar bem:
✔ Cálcio

O primeiro alimento que nos vem à cabeça quando falamos de cálcio é o leite, né? E não precisa ser leite animal. Os leites vegetais Vida Veg são excelentes fontes de cálcio. Além disso, o cálcio está presente nos vegetais de cores verdes, como couve, brócolis e quiabo. Além destes alimentos, também podemos encontrá-lo nas frutas secas, castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, feijão, grão de bico, soja, ervilha e lentilha.

✔ Ferro

Assim como o cálcio, o ferro pode ser encontrado em uma alimentação rica em vegetais verde escuros, como a couve por exemplo, e também em frutas secas, sementes como a de abóbora e gergelim, lentilha, grão de bico, soja e tofu.

Para melhor absorção desse nutriente, é importante consumir alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição. Acompanhe as refeições com um copo de suco de laranja ou limonada, por exemplo.

Ômega-3

É muito comum acreditar que o ômega 3 só está presente em animais, como os peixes marinhos, por exemplo. Alguns alimentos ricos em ômega 3: sementes de chia, sementes de abóbora, óleos de soja e canola, algas e microalgas, amêndoas e nozes, leguminosas como feijão, soja, ervilha, espinafre, brócolis e couve-flor, abóbora e tofu.

Vitamina B12

A vitamina B12 é muito importante para o bom funcionamento das células nervosas. Em uma alimentação vegana,  é possível fazer a ingestão por meio de alimentos enriquecidos, como os leites e queijos vida veg.

Vitamina D

A maior parte de vitamina D necessária para o organismo é produzida através da exposição da pele aos raios de sol. O indicado é permanecer no sol por cerca de 15 minutos diariamente. Os melhores horários são antes das 10 da manhã e depois das 16 da tarde.  Outra forma de ingerir a vitamina D é por meio de alimentos fortificados, como os produtos Vida Veg.

O que o vegano deve comer?
Para fixarmos de uma maneira mais fácil os alimentos que devemos comer, fizemos uma listinha com os grupos de alimentos necessários ao nosso corpo para se manter firme e ativo o tempo todo sem preocupação com a falta de nutrientes.

CEREAIS - arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc.

LEGUMINOSAS - todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja (de preferência, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados.

OLEAGINOSAS - nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça etc).

AMILÁCEOS - inhame, batata, cará, mandioca, batata doce e outros.

LEGUMES - abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, cogumelos etc.

VERDURAS - couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas e muitas outras.

FRUTAS - caqui, banana, manga, maçã, pêra, figo, uva, melancia etc.

ÓLEOS - azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, entre outros.   Em uma dieta equilibrada deve haver consumo diário de todos os grupos citados acima, sendo opcional o consumo de oleaginosas e amiláceos. Mesmo com as dicas citadas acima, a ida a um profissional de nutrição não deve ser descartada. Cada corpo possui uma necessidade e a mesma fórmula não se aplica à todos

O que substitui a carne na alimentação vegana?
  • Em proporções nutricionais, 7 colheres de sopa de feijão cozido substituem 100g de carne.
  • Outra substituição pode ser feita pelo tofu. Ele é uma boa opção, pelo seu alto teor de proteínas e por conter cálcio biodisponível.
Para não esquecer!
  • A se dedicar ao veganismo, é necessário dar uma atenção maior para os alimentos, especialmente aos ricos em cálcio.
  • Tenha sempre um prato diverso e colorido. Consuma cereais integrais e feijões como base da alimentação e varie os alimentos escolhidos dentro de cada grupo alimentar (cereais, leguminosas, amiláceos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes).
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