Dieta flexível e saudável: 8 alimentos que não podem faltar

 
A dieta flexível consiste em uma alimentação saudável e mais equilibrada entre o prazer de comer e a nutrição correta do organismo, com a quantidade ideal de macronutrientes necessários ao corpo e sem exagero de produtos nocivos. Portanto, é interessante para quem não quer seguir um cardápio muito restritivo e se privar de comidas gostosas.

Como o próprio nome sugere, a pessoa adepta a esse método é mais livre para escolher o que comer. É aí que a gente chega à pergunta-chave deste texto: quais alimentos não podem faltar em uma rotina de dieta flexível? Siga com a leitura e descubra!

Como funciona a dieta flexível?

A energia que temos para enfrentar o dia está diretamente associada à ingestão de determinado volume de macronutrientes, que são divididos em carboidratos, gorduras e proteínas.

Cada pessoa necessita de um tanto específico para a sua rotina, então a dica é observar a tabela nutricional dos alimentos para consumir as porções corretas. Quando você ultrapassa o valor de carboidratos, por exemplo, deve evitar comidas com esse tipo de macronutriente no restante do dia. O mesmo vale para proteínas e gorduras.

O ideal é distribuir a quantidade de cada macronutriente pelas refeições do dia. No caso da dieta flexível, você pode incluir alimentos mais prazerosos, como chocolate e outros doces na sobremesa, desde que não extrapolem o volume estipulado de macros.

Quais alimentos saudáveis não podem faltar?

O equilíbrio é a chave para quem deseja seguir esse método nutricional. Por isso, é essencial ingerir também alimentos capazes de manter o organismo eficiente em suas funções primordiais.

A seguir, confira oito opções saudáveis para você incluir em sua dieta flexível.

1. Óleos de coco e de palmiste

O óleo de coco é versátil e vai bem em diferentes receitas. Ele concentra várias vitaminas capazes de aumentar a gordura boa e diminuir a ruim, o que impacta diretamente o colesterol (bom e ruim). Outro benefício é que ele previne inflamações e trombose.

Já o óleo de palmiste não tem glúten nem gordura trans, mas é rico em gordura boa. Também contém ácido láurico, um componente presente no leite materno e efetivo no combate a inflamações, bactérias e fungos. Esse nutriente fortalece a imunidade e ajuda na redução de peso e do colesterol ruim.

Trata-se de um ótimo substituto de margarina e manteiga em receitas de bolo, no cozimento de arroz, feijão e legumes ou na salada, além de poder ser aplicado no cabelo.

2. Azeite extravirgem

O azeite extravirgem é um produto muito usado pelos brasileiros como tempero em saladas e outras receitas. Ele contém antioxidantes capazes de retardar o envelhecimento, combater doenças cardiovasculares e diminuir o colesterol ruim. No entanto, deve ser consumido em temperatura ambiente para manter as propriedades positivas.

3. Oleaginosas

Amêndoas, amendoim, castanhas e nozes são exemplos de oleaginosas, grupo de alimentos fontes de gorduras boas, como as poli e as monoinsaturadas. Isso proporciona, além de energia, benefícios ao sistema cardiovascular e à imunidade.

Também são ricas em vitaminas antioxidantes efetivas no combate ao envelhecimento celular e ao câncer. Além do mais, elas contêm minerais como cálcio, magnésio, potássio e selênio, fundamentais para fortalecer ossos e músculos e controlar o volume glicêmico. Fora outros nutrientes.

Como há uma variedade de oleaginosas, é possível usá-las em diferentes tipos de receitas, como em bolos, cremes, farofas, pães, tortas, arroz e até estrogonofe. Algumas ainda podem ser ingeridas cruas ou tostadas, como é o caso do amendoim.

4. Sementes

As mais comuns são a de girassol, a chia, a linhaça e o gergelim. De modo geral, elas são fontes abundantes de cálcio, ômega 3 e fibras solúveis e insolúveis, nutrientes importantes para gerar sensação de saciedade e auxiliar a flora intestinal.

Também presentes nas sementes, as gorduras insaturadas conseguem melhorar o sistema imunológico e evitar a inflamação celular, entre outras funções fundamentais.

As sementes caem muito bem em pratos como saladas, com legumes refogados, pães e bolos, ou podem ser tostadas e consumidas cruas.

5. Coco

O coco é fonte de TCM (triglicerídeos de cadeia média) que fornece energia rápida, estimula a saciedade e garante uma digestão sem picos. Assim, é possível manter o controle da glicose no sangue e equilibrar a energia para ser utilizada no decorrer do dia. Ele também contém gorduras abundantes em ácidos graxos, fibras e antioxidantes, bem como fortalece o sistema imunológico.

A diversidade de cocos proporciona muitas possibilidades para incorporar esse alimento à dieta flexível. Você pode consumi-lo cru ou usá-lo em bolos, tortas, pães e doces, além de beber a água, que também apresenta nutrientes saudáveis e é bastante eficiente na hidratação do organismo.

6. Abacate

Essa fruta é fonte de minerais como potássio e magnésio e vitaminas C, E e K, excelentes para hidratar a pele e os cabelos, ao mesmo tempo em que auxiliam o organismo contra doenças cardiovasculares.

O abacate também gera muita energia para ser gasta durante a rotina. Sendo assim, é uma opção muito interessante para ser ingerida antes da prática de atividades físicas.

Aqui no Brasil, é muito usado para fazer bebidas com leite (as famosas vitaminas). Mas claro que há alternativas, como o guacamole clássico, uma salada gostosa e bem temperada. A fruta também pode entrar no preparo de patês, bolos, cremes, sorvete, molhos, saladas, mousse e outras receitas.

7. Iogurte proteico

Como o nome sugere, essa bebida é rica em proteínas. Ela concentra um volume considerável desses nutrientes e é uma ótima opção para se abastecer deles no café da manhã ou lanche da tarde. Os iogurtes vegetais ainda são alternativas ricas em vitaminas e fibras e ideais para pessoas com intolerância à lactose, alérgicas à proteína do leite ou adeptas de dietas restritivas à proteína animal.

As proteínas dos iogurtes proteicos são fontes de aminoácidos primordiais para o organismo, na medida apropriada.

8. Cereais integrais

Esses alimentos são outra escolha excelente para o café da manhã. Ricos em fibras e carboidratos complexos, eles dão energia ao corpo e auxiliam no funcionamento do intestino. Entre eles, temos aveia, amaranto, granola e arroz integral. Este último é considerado mais saudável que o convencional, por apresentar menor índice glicêmico.

Muitos dos alimentos apontados são ideais para quem segue outros tipos de dietas, como a vegetariana e a vegana, ou ainda para as pessoas com reações adversas ao glúten ou à lactose.

A dieta flexível possibilita diferentes combinações de cardápios para você se sentir mais à vontade com a sua alimentação. Mas é importante consultar um nutricionista para verificar a quantidade ideal de nutrientes e, assim, adotar um plano que auxilie na perda e na manutenção do peso, sem acarretar problemas de saúde.

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